Entre as muitas vitaminas e minerais que devemos consumir diariamente, o magnésio ocupa um papel de destaque entre eles. Felizmente, existem muitos alimentos ricos em magnésio, mas descobrir quais são os mais ricos nesse nutriente pode auxiliá-lo a ter uma dieta mais variada.
A quantidade de ingestão diária de magnésio recomendada varia de acordo com o sexo e a idade. Para homens entre 19 e 30 anos a indicação é de 400 miligramas/dia, enquanto para mulheres da mesma faixa etária o índice ideal é de cerca de 310 miligramas/dia.
Entretanto, o ideal é sempre recorrer a um profissional de saúde para descobrir qual é a recomendação mais adequada para cada indivíduo, levando-se em consideração diversos outros fatores.
Magnésio: o que é e quais são os benefícios de consumi-lo
Encontrado em diversos alimentos, o magnésio é considerado um elemento químico essencial para o ser humano. A maior parte dessa substância em nosso organismo está concentrada nos ossos e seus íons desempenham diversos papéis na atividade de enzimas.
A falta deste nutriente pode resultar em sintomas como agitação, anemia, ansiedade, alterações na pressão sanguínea, tremores musculares, cálculos renais e taquicardia, entre outros. Portanto, trata-se de um elemento que precisa estar presente na nossa dieta, seja por meio do consumo de alimentos ou por suplementação, se necessário.
Há muitos impactos do magnésio no organismo. Ele auxilia no relaxamento muscular, é essencial na formação do colágeno e age como regulador dos níveis de cálcio e vitamina D. Além disso, participa da síntese de ATP no sistema cardiovascular e auxilia na prevenção do diabetes, regularizando o metabolismo da glicose.
5 alimentos ricos em magnésio que devem estar presente na sua dieta
Como já mencionamos, o magnésio é um dos minerais mais abundantes nos alimentos. Por essa razão, não é difícil alcançar os níveis mínimos recomendados de ingestão diária. Entretanto, conhecer os alimentos que são ricos em magnésio permite que você possa ter uma dieta mais variada e equilibrada.
1. Cacau
Um dos alimentos mais ricos em magnésio é o cacau. Porém, antes que você se anime e pegue um chocolate na sua gaveta, saiba que a versão utilizada na culinária tem apenas cerca de 40% de cacau, além de altos índices de açúcar e gordura — e, portanto, não é a melhor das fontes para obter esse mineral. O cacau, em sua condição in natura, é rico também em flavonóides e antioxidantes. É mais comum encontrá-lo na versão em pó.
2. Sementes de linhaça
As sementes de linhaça estão no grupo dos alimentos funcionais e, por essa razão, apresentam diversas propriedades nutritivas interessantes. Ela pode ser consumida em forma de grão ou farinha, o que faz com que seja relativamente simples incluí-la em receitas de pães, massas ou em frutas. Além de ricas em magnésio, elas são ainda uma fonte de fibras e de ômega
3. Aveia
Rica em magnésio, fibras e proteínas, a aveia é um curinga quando se trata de ingestão de magnésio. Relativamente acessíveis e fáceis de serem consumidas, basta cerca de 4 a 5 colheres de sopa deste cereal por dia para que você tenha uma contribuição interessante de magnésio na sua dieta. Uma dica é misturá-las com frutas ou no iogurte.
4. Amêndoas
Entre os frutos oleaginosos, as amêndoas estão entre as que apresentam maiores teores de magnésio. Além disso, têm bons níveis de cálcio e fósforo em sua composição. Basta cerca de 8 a 10 amêndoas por dia (o equivalente a cerca de 15 gramas) para que uma boa adição de magnésio na sua dieta.
5. Banana
Por fim, não poderíamos deixar de mencionar nesta lista as bananas, o fruto com maior índice de magnésio. As bananas também são ricas em potássio, mas observe o fato de que elas são mais calóricas: uma banana equivale a duas porções de fruta, por exemplo. O modo de consumo fica a seu critério: ela vai bem de qualquer jeito.
De olho na saúde
Além dos benefícios citados acima, o magnésio também tem um papel importante na prevenção da osteoporose e na redução dos sintomas menstruais. Por esse motivo, é comum que mulheres (maioria também entre os casos de doenças ósseas) recorram a suplementação de magnésio ou a medicamentos que contenham essa substância em sua fórmula.
O medicamento Forteviron® Vitamin A-Z Men é um suplemento alimentar que auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, no metabolismo de proteína e no combate aos radicais livres em homens e mulheres. Além de magnésio e triptofano, o Forteviron Vitamin A-Z Men tem outras vitaminas e minerais, importantes para o organismo. Consulte sempre um médico antes de utilizá-lo.
Fonte: Tua Saúde
