Todo nutricionista com quem você consultar irá comentar sobre a importância da ingestão de uma quantidade saudável de fibras e seus benefícios para o organismo como um todo, em especial, o intestino.
Fibras são essenciais para a prevenção de problemas intestinais como a prisão de ventre, mas os seus benefícios para o organismo não param por aí. Elas podem te ajudar a emagrecer de forma saudável, diminuir os índices de colesterol e açúcar no sangue, bem como regular a flora intestinal.
Confira neste texto os principais benefícios das fibras para o corpo humano e uma lista com 6 alimentos ricos nessas substâncias para você adotar hoje mesmo na sua dieta!
O que são fibras?
Fibras são carboidratos de origem vegetal que não podem ser digeridos pelo organismo. São encontradas em frutas, vegetais, grãos e cereais, por exemplo, e são essenciais para a manutenção da saúde do intestino.
Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis servem de alimento para as bactérias benéficas da flora intestinal e facilitam o trânsito intestinal, além de diminuir as taxas de absorção de açúcar e gordura.
As fibras insolúveis, assim como as solúveis, também facilitam o trânsito intestinal ao aumentar o volume do bolo alimentar.
Os benefícios das fibras
Como vimos anteriormente, as fibras solúveis servem de alimento para as bactérias benéficas da flora intestinal. Portanto, através da ingestão de fibras, é possível criar um ambiente favorável para essas bactérias dentro do seu intestino, o que, por sua vez, auxilia na manutenção do pH intestinal.
Além disso, tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis ajudam no trânsito intestinal. Enquanto as fibras insolúveis aumentam o tamanho do bolo alimentar, as fibras solúveis se transformam numa espécie de gel que facilita o trânsito das bolo fecal.
Justamente por não serem digeríveis e por aumentarem o volume do bolo alimentar, esses alimentos promovem um aumento da sensação de saciedade, o que pode ser útil para pessoas que querem perder peso de maneira saudável.
Por fim, a ingestão de fibras pode ser uma excelente opção para controlar os níveis de açúcar e gordura no organismo, reduzindo a chance de doenças como a diabetes e problemas cardiovasculares.
Isso ocorre devido ao fato de que as fibras solúveis ajudam a diminuir a taxa de absorção de açúcar, dando tempo para que a insulina faça seu trabalho da maneira correta. Ainda, ajudam a diminuir a taxa de absorção de gorduras, o que diminui os índices de colesterol no sangue, prevenindo diversas doenças cardiovasculares.
Top 6 alimentos ricos em fibras
Nem todo mundo sabe quais alimentos são ricos em fibras e quais não são. Por essa razão, fizemos uma lista com os melhores alimentos para você colocar na sua dieta caso queira aumentar a ingestão de fibras. Confira:
1. Farelo de trigo
Uma simples porção de 100g de farelo de trigo contém, em média, 41,6g de fibras. A maior parte dessas fibras são insolúveis, o que faz com que tenham o poder de inchar quando em contato com a água, o que aumenta ainda mais o tamanho do bolo alimentar.
Isso faz com que o farelo de trigo seja uma ótima opção para ajudar aquelas pessoas que estão sofrendo de constipação alimentar.
Contudo, é importante salientar que esse alimento deve ser evitado por pessoas que têm o intestino sensível ou problemas de inchaço abdominal.
2. Ameixa preta desidratada
Além de serem ótimos aperitivos para se consumir entre as refeições, as ameixas secas desidratadas são muito ricas em fibras. Uma pequena porção de 100g desse alimento tem em torno de 16g de fibras.
3. Azeitonas pretas
Azeitonas pretas, além de deliciosas, são uma ótima pedida para aumentar a ingestão de fibras. 100g de azeitonas pretas possuem aproximadamente 13g de fibras em sua composição. Já sua companheira, a azeitona verde, fornece 5g de fibras a cada 100g.
Apesar de todos esses benefícios, é importante não abusar do consumo das azeitonas, já que são alimentos bastante calóricos.
4. Farelo de aveia
Diferentemente do farelo de trigo, o farelo de aveia é composto por fibras solúveis, que, como vimos anteriormente, não só facilitam o trânsito intestinal, como servem de alimento para as bactérias benéficas da flora intestinal.
O farelo de trigo é mais indicado para pessoas que têm o intestino sensível e que querem diminuir os índices de glicemia e colesterol no sangue.
5. Cereais
Consumir uma mistura de cereais no café da manhã é uma ótima maneira de aumentar o consumo de fibras. A granola, por exemplo, possui 10g de fibras a cada 100g, o que pode ajudar a suprir a necessidade diária desses nutrientes.
Entretanto, é preciso ficar de olho na composição desses alimentos, em especial os industrializados, pois eles podem ter quantidades altas de açúcar e gordura.
Portanto, procure fazer um mix de cereais em casa por conta própria, comprando separadamente os de sua preferência. Tente dar prioridade para aveia em flocos e, se quiser, acrescente iogurtes na mistura. Seu intestino agradece!
6. Arroz integral
Além dos inúmeros benefícios para a saúde, como o auxílio na redução da glicemia e colesterol no sangue e da grande quantidade de proteínas e minerais na sua composição, o arroz integral também é um alimento rico em fibras.
São em torno de 8g de fibras para cada 100g de arroz. Está esperando o que para adotar o arroz integral na dieta?
Entretanto, precisamos ressaltar que antes de fazer uma mudança muito radical na dieta, você deve consultar um nutricionista.
Este profissional irá entender as suas necessidades nutricionais para criar uma dieta que seja ideal para o seu corpo.
Se a sua ingestão de fibras está muito baixa, conhecer e aderir ao consumo desses alimentos é uma boa opção. Mas lembre-se de fazer isso de maneira responsável, justamente para preservar a sua saúde!
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Fonte(s): Unimed, Tua Saúde, Conquiste sua Vida, A revista Da Mulher, Gnt e Melhor Com Saúde.
