De cada três brasileiros, pelo menos um apresenta sintomas de insônia. Este é um dado da Associação Brasileiro do Sono sobre esta condição médica caracterizada pela dificuldade de dormir ou de manter um sono contínuo e ininterrupto durante a noite.
Ainda, segundo a pesquisa, as principais causas da insônia envolvem os chamados psicofisiológicos, como altas expectativas, preocupações e estresse excessivo. Além destes fatores, dores pelo corpo, o uso de medicamentos e doenças respiratórias ou reumáticas também fazem parte da lista de causas da insônia.
Contudo, existem alguns hábitos que ajudam a prevenir e tratar a insônia, como cuidar da higiene do sono — ou prestar atenção naquilo que atrapalha as pessoas a pegarem no sono. Por isso, como a proposta deste artigo é mostrar para você como dormir melhor, separamos algumas dicas que vão lhe ajudar a alcançar esse objetivo. Continue a leitura!
Conheça 5 dicas de como combater a insônia e dormir melhor.
Quais os efeitos da insônia se não tratada adequadamente?
A insônia está na longa lista de distúrbios de sono existentes. Junto com ela, outras condições médicas que acometem o indivíduo são apneia, ronco, síndrome das pernas inquietas, sonambulismo, entre outras. Contudo, segundo o Instituto Brasileiro do Sono, a insônia é a condição vencedora no que toca ao número de casos no Brasil.
Ao mesmo tempo que algumas doenças podem causar a insônia, o contrário também é verdadeiro. A insônia, se não resolvida corretamente, pode levar a uma série de situações indesejadas, como o sono não reparador de má qualidade, o cansaço diurno, irritação, dificuldades de concentração e memória, ansiedade, entre outras.
Além disso, o coração também pode sofrer. Isso porque dormir pouco reverbera na produção hormonal, que fica em desarmonia, bem como no próprio coração, pois ocorre pode surgir o risco de desenvolvimento de arritmia cardíaca e infarto agudo do miocárdio.
Algumas das consequências da insônia incluem:
- Obesidade;
- Diabetes devido à resistência à insulina;
- Irritabilidade e alterações no humor;
- Fadiga e sonolência constantes;
- Problemas na memória;
- Problemas ao se relacionar/socializar
- Depressão, ansiedade e outros quadros clínicos mentais como o estresse;
- Complicações cardiovasculares;
- Entre outros.
Como dormir melhor: confira 9 dicas
1. Respeite o horário de ir dormir
A média que o organismo precisa para repousar varia entre 8 e 9 horas de sono. Desse modo, para continuar alerta, sem se sentir cansado, no outro dia, deve-se respeitar o horário de dormir, especialmente àqueles que acordam cedo. Tanto nos fins de semana quanto feriados, a dica é continuar com esta rotina regrada em dormir, pois pode haver uma desregulação na qualidade do sono.
Para isso, coloque em seu celular um horário definido por você para lembrar de se deitar. Somado a esta orientação, outro ponto é não dormir mais do que o aconselhado, pois você poderá ter mais dificuldades em dormir no horário indicado.
2. Desligue a TV, smartphones e outros aparelhos
Aparelhos eletrônicos como televisão, computador e smartphones são ótimas alternativas quando o assunto é entretenimento, contudo, também podem servir como uma ‘arma’ de distração em casa. O acúmulo de informação, jogos, filmes e outros conteúdos deixam a pessoa mais ativa e agitada, podendo prejudicar a qualidade do sono.
Por isso, estes devem ser deixados de lado cerca de 30 minutos antes de se deitar, de preferência longe da cama.
3. Leia antes de dormir
Você sabia que o ideal é que a pessoa só se deite na cama quando tiver sono? Pois é. Antes disso, você pode ficar recostado na cama ou no sofá e ler um livro sob uma luz um pouco mais fraca.
Dê preferência por ler conteúdos que tragam paz, tranquilidade e conforto, evitando aqueles que promovam ansiedade e estresse, como noticiários, por exemplo.
4. Crie um ambiente escuro e/ou com pouca luz
Antes de dormir, apague as luzes do quarto, procurando deixar ligada uma luz mais fraca, como a de um abajur ou até mesmo uma vela. Considere as luzes amarelas, pois, segundo a cromoterapia, elas favorecem a chegada do sono.
A ideia aqui é tornar o espaço aconchegante para que uma boa noite de sono possa acontecer.
5. Cochile depois do almoço
Se for possível, tive um momento logo após o almoço de cerca de 10 a 30 minutos para cochilar e descansar — tempo que não prejudica o sono noturno. Sonecas prolongadas durante o dia (somente indicadas para bebês e crianças de até 4 anos de idade) não são recomendadas às pessoas pois podem afetar o sono do fim do dia.
6. Pratique exercícios regularmente
O recomendado é que seja pelo menos 30 minutos diários de exercícios físicos. Isso porque ocorre o gasto energético do corpo, logo aumentando a necessidade de descanso. Qualquer tipo de atividade física é sugerida: academia, caminhada ou andar de bicicleta, por exemplo.
Procure fazer tais atividades, de preferência, antes das 21 horas, pois pode provocar o efeito contrário ao desejado. Isso porque, a curto prazo, uma atividade física aumenta a disposição, deixando a pessoa mais agitada e podendo interferir na qualidade do sono.
7. Evite tomar café antes de dormir
O café entra na lista de bebidas estimulantes que, como a coca-cola, o chá preto, o chá verde e alguns refrigerantes, acabam despertando e deixando a pessoa mais alerta. Por isso, o café deve ser evitado cerca de 6 horas antes de dormir.
É possível optar por outras alternativas que favorecem o sono, como um copo de leite morto, uma taça de vinho tinto ou chás calmantes, como os de erva cidreira, camomila e lavanda.
8. Use óleo essencial relaxante
Óleos essenciais como a lavanda apresentam efeito relaxante e calmante no organismo. Isso ocorre devido ao fato de que, após as inspirações, o cérebro passa a receber mais oxigênio além de estimular a produção de hormônios que possibilitam o bem-estar e relaxamento, facilitando a chegada do sono.
Para fazer o uso destes óleos, basta pingar entre 2 e 3 gotas do líquido em uma almofada ou pijama antes de dormir. Eles podem, ainda, ser colocados no aromatizador ou serem utilizados sob a forma de spray.
9. Mantenha o silêncio e procure estar confortável
Antes de dormir, evite lugares com muito barulho e procure utilizar protetores de ouvido que ajudam a conseguir o silêncio e tranquilidade necessários para dormir.
No entanto, existem algumas pessoas que preferem um barulho de fundo para pegarem no sono, os chamados de ruídos brancos, como é o caso da máquina de lavar roupa, rádio fora da estação ou TV. Existem alguns aplicativos que produzem estes ruídos e possibilitam uma melhora na experiência de sono das pessoas.
Por fim, procure deixar o espaço confortável para você. Afinal, o ambiente e a roupa que utilizamos interfere significativamente em como dormimos. Assim, deixe o quarto bem escuro durante a noite, procure manter uma temperatura agradável no espaço, utilize um pijama confortável e opte por um bom travesseiro que possibilite a redução da tensão nas costas e no pescoço.
Outras maneiras para você conseguir dormir melhor
Já é possível utilizar algumas destas dicas a partir de hoje, não é mesmo? Então vamos lá! Agora que você conhece algumas dicas de como dormir melhor, é importante saber que existem outras maneiras que facilitam a chegada do sono e permitem dormir com qualidade, como é o caso de medicamentos como o NERVOCALM WP LAB®.
Trata-se de um medicamento indicado como auxiliar no tratamento da insônia e da ansiedade leve. Não interage com outros medicamentos e não causa dependência, proporcionando uma noite tranquila de sono sem interferir no restante do seu dia!
Fonte(s): TelaVita, Hospital Sírio-Libanês, Tua Saúde e Bula do Nervocalm.
