Sabia que nosso desempenho, tanto físico quanto mental, que temos no dia a dia depende consideravelmente de uma boa noite de sono? Pois é. O ato de dormir é de extrema importância para uma qualidade de vida positiva, pois melhora o metabolismo, diminui o estresse cotidiano, ajuda na perda de peso, pode prevenir doenças crônicas, entre outros benefícios.
Contudo, as pessoas podem sofrer com alguns distúrbios do sono, que impedem uma boa noite de descanso. Entre eles destaca-se a insônia, caracterizada pela falta de sono das pessoas. Esta pode afetar diretamente o organismo no que toca às variáveis pessoal e profissional. Por isso, é necessário prestar uma maior atenção quando o sono está desregulado.
Pensando em melhorar sua qualidade de vida, separamos para você algumas informações interessantes a respeito do que é este distúrbio, como ela afeta o organismo, além de dicas para combater a insônia. Vamos lá?
O que é a insônia e como ela afeta o organismo?
A insônia é entendida como um distúrbio contínuo que interfere diretamente na capacidade de uma pessoa adormecer com tranquilidade ou de permanecer dormindo durante a noite. Ela pode ser crônica ou causada por motivos secundários, como doenças ou uso inadequado de medicação. Assim, pessoas que sofrem com esta condição têm sua qualidade de vida prejudicada.
Sua causa, geralmente, está associada:
- Ao estresse, por meio de preocupações relacionadas ao campo profissional ou pessoal, que deixam a mente mais ativa durante a noite;
- À ansiedade, causada por transtornos que afetam a tranquilidade das pessoas;
- À mudança de hábitos diários, seja uma mudança no ambiente, do horário de trabalho, que afetam diretamente o chamado relógio biológico;
- A algumas condições médicas, como artrite, câncer, insuficiência cardíaca, doenças pulmonares, pois causam dores crônicas, dificuldades para respirar, entre outros sintomas;
- A medicações, que alteram o funcionamento do organismo; e
- À ingestão de cafeína, nicotina e álcool, pois tratam-se de estimulantes que podem causar insônia.
E quem sofre com a insônia é o nosso organismo. Dentre os sintomas mais comuns da insônia, encontram-se:
- A dificuldade para dormir;
- Acordar várias vezes durante a noite;
- A incapacidade de sentir o corpo descansado no outro dia;
- Acordar muito cedo;
- Irritabilidade, depressão ou ansiedade;
- Dificuldade de concentração nas atividades, o que pode aumentar o risco de acidentes;
- Dores de cabeça;
- Problemas gastrointestinais; e
- Cansaço ou fadiga durante o dia.
5 dicas para combater a insônia e dormir melhor
Para combater a insônia e melhorar sua noite de sono, você pode optar por algumas técnicas e mudanças de hábito que propiciam um melhor relaxamento e que facilitam a chegada do sono. Confira agora mesmo 5 dicas para você dormir melhor:
1. Preste atenção com eletrônicos no quarto
Eletrônicos, como televisores, videogames, computadores e smartphones, podem ser estimulantes que prejudicam o sono, pois podem aumentar o grau de atenção para com os conteúdos destes objetos.
Aqui é interessante desconectar-se de tais objetos entre 30 minutos e uma antes de dormir para que possamos relaxar. Além disso, é possível diminuir a intensidade da luz, optar por uma leitura rápida ou, então, ouvir uma música calma.
2. Controle sua respiração e relaxe os músculos
A partir de uma respiração profunda, concentrada e demorada é possível relaxar e diminuir a tensão do corpo, bem como dos batimentos cardíacos, o que faz com que o organismo sinta que trata-se de um momento para descansar e adormecer.
Além da respiração, os músculos precisam estar relaxados para conquistarmos um sono mais saudável. Uma técnica de relaxamento dos músculos é deitar, ficar de barriga para cima, com os braços e pernas um pouco afastados e inspirar profundamente. Ao expirar, imagine todos os seus músculos, desde o pé até a cabeça, relaxando.
3. Distraia a mente revendo suas ações do dia que se passou ou planejando as atividades do futuro
Isso ajuda a evitar preocupações excessivas e pensamentos que geram ansiedade ou aumentam o nível de atenção da mente e do corpo. Utilize cerca de 10 a 15 minutos para voltar às suas ações realizadas no dia ou fazendo um plano do que virá pela manhã.
Atenção: esta dica só não é recomendada àqueles(as) que estão passando por um momento de alto estresse, pois pode desencadear mais ansiedade. Nestes casos a ideia é distrair-se por meio de uma leitura, algum tópico que esteja estudando ou afins.
4. Adeque seu ambiente
Um ambiente propício à uma boa noite de sono é capaz de afastar possíveis empecilhos que provocam a insônia. Por isso, é interessante adotar alguns passos para deixar seu quarto ideal, que são:
- Ajuste a iluminação, desligando lâmpadas ou diminuindo sua intensidade. Além das lâmpadas, outras luzes brilhantes, oriundas de computadores, celulares ou televisão também devem ser ajustadas. Dica bônus: a luz laranja clara estimula a produção de melatonina, o hormônio do sono.
- Descarte ruídos que possam causar distração, optando por aparelhos de ‘ruído branco’, como ventiladores e ar condicionados. Uma boa opção é usar gravações de sons ambiente, como os da natureza, por exemplo.
- Adeque a temperatura, utilizando para tal ventiladores ou ar condicionados para momentos ou locais de muito calor, ou aquecedores, em locais mais frios.
- Mantenha seu corpo confortável, utilizando colchões e travesseiros ideais para o seu aconchego. É sugerido dormir com pelo menos dois travesseiros: um médio para apoiar o pescoço e outro para ficar entre as pernas (estes últimos melhoram a postura).
5. Evite cafeína e outros estimulantes antes de dormir e aposte em outras bebidas quentes
Mesmo consumidos em pouca quantidade, podem prejudicar o sono profundo, pois a cafeína, por exemplo, trata-se de uma substância psicoativa, que aumenta a atenção de quem a consome.
Chás de camomila ou erva cidreira podem aumentar os níveis de melatonina no organismo, facilitando a regulação e a chegada do sono. Outras opções são um copo de leite quente com mel ou com bolacha doce, pois contém triptofano, outro hormônio bom para o sono.
Outras maneiras de conseguir dormir melhor
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Fonte(s): Minha Vida, Tua Saúde, Minha Vida 2, Advance Care e Bula do Nervocalm.
