A ingestão de fibras é muito importante para o bom funcionamento do intestino e, consequentemente, para o funcionamento do organismo como um todo.
Afinal, além de controlar a digestão, o intestino atua como um “segundo cérebro”, sendo responsável pela produção de diversos neurotransmissores.
Por essas e outras razões, uma dieta rica em fibras é essencial para o bom funcionamento do corpo e da mente.
Entenda mais sobre essas substâncias e seus benefícios para o organismo no texto a seguir:
O que são fibras?
As fibras são um tipo de carboidrato de origem vegetal que não são digeridas pelo organismo. Elas podem ser encontradas em diversos alimentos, como frutas, vegetais, grãos e cereais, por exemplo.
A ingestão adequada de fibras é muito importante para o bom funcionamento do intestino, bem como para a manutenção da saúde em geral e para a prevenção de doenças, como a prisão de ventre, obesidade e diabetes.
Tipos de fibras
As fibras dietéticas ou alimentares (ingeridas na alimentação) são divididas em duas categorias: fibras solúveis e fibras insolúveis. Entenda a diferença entre as duas a seguir:
Fibras solúveis
As fibras solúveis, como o próprio nome já diz, são facilmente dissolvidas em água. Durante o processo de digestão no intestino, esse tipo de fibra é transformado numa espécie de gel que é digerido pelas bactérias do intestino grosso, liberando gases e calorias.
A ingestão desse tipo de fibra traz diversos benefícios para o organismo, como a redução da absorção de gordura, redução do colesterol, regulação dos níveis de açúcar, entre outros.
Fibras insolúveis
As fibras insolúveis, por outro lado, não são dissolvidas em água ou outros fluidos gastrointestinais e permanecem praticamente inalteradas durante o processo de digestão.
Por conta de não ser digerível, a fibra insolúvel não é uma fonte de calorias. Entretanto, ela também traz benefícios para o corpo, como a prevenção da constipação e a redução no risco de doenças cardiovasculares.
Quais os benefícios da ingestão de fibras
Podemos dizer que o principal benefício das fibras para o organismo humano está nos efeitos que a sua ingestão causa no funcionamento do intestino e do processo digestivo.
Em linhas gerais, as fibras ajudam a aumentar o bolo fecal, facilitando o trânsito intestinal e diminuindo as chances de problemas como a prisão de ventre.
Contudo, os benefícios da ingestão de fibras e sua importância para a saúde humana não param por aí. Confira os principais benefícios da ingestão de fibras a seguir:
Aumenta a sensação de saciedade
Como vimos anteriormente, tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis não são digeridas pelo organismo. Elas, portanto, ajudam a aumentar o volume de alimento que cai no estômago, aumentando a sensação de saciedade.
Combate a prisão de ventre
Tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis ajudam a acelerar o trânsito intestinal. As insolúveis aumentam o volume do bolo fecal, enquanto as insolúveis se transformam numa espécie de gel que ajuda a acelerar o ritmo intestinal.
É importante salientar que as fibras devem ser ingeridas com quantidades apropriadas de água.
Ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue
Assim como a ingestão de fibras ajuda a diminuir a absorção de gordura, as fibras solúveis diminuem a taxa de digestão de outros nutrientes, dentre eles os carboidratos.
Em outras palavras, os carboidratos são digeridos mais lentamente, o que faz com que refeições ricas em fibras sejam menos propensas a causar picos nos níveis de açúcar no sangue, ajudando a insulina presente no sangue a trabalhar corretamente.
Elimina toxinas intestinais
A ingestão de fibras é uma excelente forma de controlar e regular o pH intestinal. Com um pH regulado, a eliminação de toxinas através das fezes é facilitada.
Diminui os níveis de colesterol e triglicerídios
Como as fibras conseguem diminuir os níveis de absorção de gorduras, sua ingestão tem um efeito positivo sobre os índices de colesterol no sangue. Como o organismo absorve menos gordura, a concentração de colesterol no sangue diminui no longo prazo.
Manutenção da flora intestinal e do sistema gastrointestinal
Embora não possamos digerir as fibras, as bactérias presentes na flora intestinal conseguem.
As fibras são uma ótima fonte de alimento para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino.
Além disso, as fibras ajudam a diminuir a inflamação dos tecidos intestinais, aumentam os níveis de defesa do organismo e ajudam a prevenir doenças intestinais.
Alimentos ricos em fibras
Existem diversos alimentos que são ricos em fibras, especialmente frutas, verduras, vegetais grãos e cereais. Confira os principais alimentos ricos em fibras a seguir:
Cereais
Dentre os principais cereais ricos em fibras podemos citar os seguintes:
– Aveia;
– Arroz integral cozido;
– Farelo de trigo;
– Farinha de centeio;
– Pão de trigo integral.
Verduras, hortaliças e derivados
Dentre as principais verduras, hortaliças e derivados ricos em fibras, podemos citar:
– Brócolis cozido;
– Batata doce cozida;
– Cenoura crua;
– Farinha de mandioca;
– Couve manteiga refogada;
– Pimentão verde;
– Abóbora cozida;
– Abóbora crua;
– Alface.
Fruta
Dentre as principais frutas ricas em fibras, podemos citar:
– Abacate;
– Goiaba;
– Caqui;
– Laranja da terra;
– Maçã;
– Ameixa;
– Banana.
Frutos secos e sementes
Dentre os principais frutos secos e sementes ricos em fibras, podemos citar:
– Amêndoas;
– Linhaça;
– Castanha do Pará;
– Castanha de Caju;
– Amendoim;
– Coco cru;
– Sementes de gergelim.
Grãos
Dentre os principais grãos ricos em fibras, podemos citar:
– Farinha de soja;
– Feijão preto.
– Feijão carioca cozido;
– Feijão verde;
– Lentilha cozida;
– Ervilha;
– Grão de bico.
Como vimos durante o texto, as fibras ajudam no trânsito intestinal, controlam a glicemia, ajudam a reduzir os níveis de colesterol e, por consequência, as chances de doenças cardiovasculares. Além disso, são ótimas aliadas ao processo de emagrecimento saudável.
Contudo, é importante lembrar que a ingestão de fibras por si só pode não ter o efeito desejado se ela não for acompanhada de níveis de ingestão de água saudáveis. O ser humano deve ingerir, em média, 2,1 litros de água por dia para ter uma vida saudável.
Portanto, converse com um nutricionista para saber os níveis de fibras que devem ser ingeridos para o seu caso e abra as portas para uma vida mais saudável e plena.
Fonte(s): Diabetes.org, Hospital Sírio-Libanês e Livup.
